「実はカロリーの高い食材ってある？」
「カロリーが高い食材だけどダイエット中に食べてもいいの？」
ダイエットを考えている方は、上記のようなお悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
健康的に良くても実はカロリーが高い食材は多くあります。
この記事では、カロリーは高いけどダイエットや健康に良い食材やカロリーが高く太りやすい食品、食べ方の工夫などを詳しくご紹介します。
ダイエットで食べるものに悩んでいる方は、ぜひ最後まで読んで参考にしてみてください。
カロリーが高くても健康的でダイエットにおすすめな食材はたくさんあります。
ここでは、ダイエットにぜひ取り入れて欲しいカロリーが高い食材を10個ご紹介します。
納豆は1パックあたり80kcalと意外とカロリーの高い食材です。
しかし、糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルの五大栄養素をバランスよく含む栄養豊富な食材です。
納豆はたんぱく質が豊富で、身体の筋肉や組織の維持に欠かせない栄養素を効率よく補給できます。また、ネバネバ成分に含まれる「ナットウキナーゼ」は消化を助け、腸内環境の改善にも役立ちます。納豆は脂質が少ないため、同量のカロリーは肉類よりも低く、ダイエット中でも取り入れやすい食材と言えるでしょう。
納豆のカロリーは控えめとはいえ、食べすぎるとカロリーオーバーにつながる可能性があります。1日1パックを目安に、他の栄養バランスの良い食材と組み合わせて食事に取り入れると効果的です。
（参考：文部科学省｜食品成分データベース）
卵は100gあたり142kcalで意外とカロリーの高い食材です。
しかし、タンパク質が豊富で消化が良く、胃腸の調子が悪いときでも手軽に栄養を補給できます。
卵はたんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれており、少量でも効率的にエネルギーを摂取できます。
また、卵黄・卵白それぞれのカロリーは以下の通りです。
・卵黄（黄身）:
M～Lサイズの卵1個の卵黄は56〜68kcal程度です。卵黄は脂質やビタミンが多く含まれており、栄養価が高いです。
・卵白（白身）:
M～Lサイズの卵1個の卵白は15〜18kcalと低カロリーです。卵白は90％近くが水分で、カロリーが低くヘルシーな食材としても知られています。
卵は高カロリーながらも良質なたんぱく質を豊富に含み、エネルギー効率の良い食材です。消化が良いため、体調が優れないときでも少量でしっかりと栄養補給ができ、卵粥や茶わん蒸しなどの料理で摂取するとさらに効果的でしょう。
（参考：文部科学省｜食品成分データベース）
アボカドは「森のバター」とも呼ばれ、世界で最も栄養価の高い果物としてギネスにも認定されています。高カロリー・高脂質ながら、健康に良い成分を豊富に含む食材です。
アボカドは、100gあたり176kcal、脂質は17.5gと高カロリー・高脂質ですが、その70%は身体に良い不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸は、コレステロール値の低下や血流の改善、脂肪燃焼の促進をサポートします。また、カリウムなどのミネラル類や食物繊維も豊富で、身体の余分な塩分を排出し、腸内環境の改善に役立ちます。
アボカドは、健康的な脂質と豊富なビタミン・ミネラルを含んでおり、1つで幅広い栄養素をカバーできる優れた食材です。
（参考：文部科学省｜食品成分データベース）
ドライフルーツは、水分が抜けることで栄養が凝縮されるため、ビタミンやミネラルを効率よく摂取できる反面、カロリーや糖質も高めです。
ドライいちごの場合、100gあたりのカロリーは302kcalで、これはお茶碗一杯のごはん（約240kcal）よりも高いです。カロリーが高い分、エネルギー補給には効果的ですが、食べ過ぎには注意が必要です。しかし、生のフルーツよりも多くのビタミン、ミネラル、食物繊維を摂取できるので少量でも満足感を得られます。
また、一部のドライフルーツには多くの糖分が含まれているため、購入時には糖分無添加のものを選びましょう。
無添加のドライフルーツは、自然な甘みが楽しめるだけでなく、血糖値の急激な上昇を防ぎ、栄養素もしっかり摂取できます。
ドライフルーツは栄養が凝縮されているため、少量でも高カロリー・高糖質です。エネルギー補給には便利ですが、食べ過ぎには注意して取り入れるようにしましょう。
ナッツ類は、アーモンドやくるみなどありますが、ほとんどが脂質が多く含まれているためカロリーは高めです。しかし、たんぱく質や食物繊維などのビタミンやミネラルが豊富に含まれており、お菓子やスナックに比べるとダイエット中のおやつに最適です。
ナッツ類を選ぶ際は、揚げていない生やローストされたナッツが理想的です。油で揚げられたナッツはさらにカロリーが高くなるため、ダイエット中は油不使用のナッツを選び、カロリーの摂取量を抑えましょう。また、ナッツには、塩味、キャラメル風味など多彩なバリエーションがあります。塩分や砂糖が気になる場合は食塩不使用やプレーンのものを選ぶと良いでしょう。栄養素を摂取しながら味わうためにも、自分に合った味付けを選びましょう。
ナッツは、豊富な栄養と満足感を得られる食材で、ダイエットの間食として最適と言えるでしょう。
赤身肉は高カロリーですが、脂肪分が少なく栄養価が高い食材です。
赤身肉は脂肪分が少なく、筋組織が主成分であるため、消化がしやすいのが特徴です。100gあたり約300kcalのエネルギーがあり、一人前150g程度でしっかりとたんぱく質を摂取できます。また、フィレステーキなどの赤身肉は、たんぱく質、鉄分、ビタミンBが豊富で、身体の成長やエネルギー代謝に役立ちます。150gのフィレステーキには約30gのたんぱく質が含まれています。
しかし、赤身肉は栄養価が高いですが、食べ過ぎるとカロリー過多になる可能性があります。食べる際は、適量を守り、頻繁に食べ過ぎないように注意しましょう。
赤身肉は脂肪分が少なく、たんぱく質やビタミン、鉄分を豊富に含むため、健康的に身体をサポートします。カロリーが高いため、適量を守りバランスを取りながらの摂取をおすすめします。
サバは、魚の中では高カロリーな食材で100gあたり約305kcalです。
しかし、サバには良質な脂肪が豊富に含まれており、健康に良い「EPA（エイコサペンタエン酸）」や「DHA（ドコサヘキサエン酸）」といった不飽和脂肪酸が多く、ダイエット中にもおすすめです。
サバに含まれる油は、体脂肪の燃焼を助ける効果があり、動脈硬化の予防や中性脂肪の改善の効果が期待できます。また、サバはタンパク質も豊富に含まれており、筋肉の維持や身体の機能をサポートします。さらに、サバには、抗炎症作用のある「EPA」や、脳や神経系に重要な「DHA」が多く含まれています。カルシウムやビタミンDも豊富で、特に冬場に必要な栄養素を摂取できるのでぜひ取り入れるべき食材と言えるでしょう。
サバは高カロリーですが、その分良質な脂肪と栄養が豊富に含まれているため、健康的なダイエットに適しています。適度に摂取すると、体脂肪の燃焼をサポートしながら、脳や心血管の健康にも良い効果を期待できるでしょう。
カカオ含有率が70％以上のハイカカオチョコレーは、カカオの成分が多く配合されているため、意外とカロリーは高めです。
しかし、砂糖やミルクが少なく糖質が低いためです。
ハイカカオチョコレートは、血糖値の急激な上昇を抑えやすいので、ダイエット中のおやつにおすすめです。また、カカオにはポリフェノールが豊富に含まれており、脂肪の蓄積を抑える効果や、活性酸素の働きを抑制する抗酸化作用があります。そのため、体内の炎症を抑えたり、老化の進行を遅らせる効果も期待できます。
ハイカカオチョコレートは、カカオの成分が多く含まれ、糖質が控えめなため、ダイエット中でも楽しめるおやつです。ダイエット中でも甘いものがやめられない方はぜひ、ハイカカオチョコレートを取り入れてみましょう。
チアシードは、栄養価の高いスーパーフードで100gあたり約480kcalと高カロリーです。
オメガ3脂肪酸をはじめとした、数多くの優れた栄養素が豊富に含まれています。
チアシードは、オメガ3脂肪酸、食物繊維、たんぱく質、カルシウム、鉄分などの栄養が豊富で、ダイエット中でも適量を取り入れると、健康に役立つ成分を補えます。
チアシードの栄養をしっかり吸収するには、水やミルクなどの液体に浸してから摂取するのがポイントです。水分を吸収して膨らむことで、体内で消化されやすくなります。粉末状にし、オートミールやフルーツ、ヨーグルトと組み合わせた「オーバーナイトオーツ」などに加えて摂取するのがおすすめです。
チアシードは、多様な栄養を手軽に摂取できるスーパーフードです。効果的に摂るためには、必ず液体に浸してから食べましょう。
ココナッツオイルは、1gあたり9kcalと高カロリーではありますが効率よくエネルギーとして働く食材です。ココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸（MCT）は、体内で消化吸収されやすく、すぐにエネルギー源として利用されます。
一般的な植物油に多く含まれる長鎖脂肪酸とは異なり、中鎖脂肪酸は小腸で吸収されると直接門脈を通じて肝臓に運ばれます。長鎖脂肪酸と比較しても速やかに分解されてエネルギーに変わるため、身体に負担をかけずに素早く利用されます。
ココナッツオイルの中鎖脂肪酸は、短時間でエネルギー源として利用されるため、体力維持やエネルギー効率の向上をサポートする食材です。
ここでは、カロリーも高く太りやすい食品を7つご紹介します。
高カロリーな食品は、おいしいですがダイエット中は注意しましょう。
フライドポテトやポテトチップスは、カロリーや脂質がとても高いです。
食感が軽いため食べ過ぎてしまうことが多く、ダイエットには不向きな食品と言えます。
フライドポテトやポテトチップスは、揚げる際に多くの油を吸収するので、少量でもカロリーが高くなってしまいます。フライドポテトやポテトチップスは、蒸したじゃがいもと比較するとカロリーが2倍以上、脂質は50倍にもなると言われています。
揚げ物は、トランス脂肪酸を含むことが多く、心血管系の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。また、塩分が多く含まれており、むくみや高血圧の原因にもなるのです。
軽くて食べやすいですが、お腹に溜まりにくいため、カロリーの過剰摂取に繋がりやすくなります。
フライドポテトやポテトチップスは高カロリー・高脂質で、食べ過ぎると健康リスクが増える可能性があります。じゃがいも自体は栄養価の高い食品なので、ふかしたじゃがいもなどの低カロリーな調理法で工夫すると良いでしょう。
ピザは、小麦を主成分とする生地に、チーズや加工肉など高カロリーなトッピングをのせた食品です。
食べ過ぎると太りやすい食品なので、ダイエット中は注意が必要です。
ピザを楽しみながらもカロリーを抑えたい場合、トッピングや生地の種類、食べる量に工夫を取り入れることが重要です。
ピザのカロリーが高くなる主な原因は、使用されるチーズや加工肉、油分の多いトッピングにあります。一般的なピザの一例として、トマト、チーズ、ソーセージ、ピーマン、たまねぎ、マッシュルームなどがのった1枚のピザ（501g）で約872kcalにもなります。
ダイエット中でもどうしても食べたい場合は、クリスピー生地などの薄めの生地や野菜が多めのトッピングを選ぶとカロリーを抑えられます。また、フライドポテトや甘い炭酸飲料などではなく、サラダや炭酸水などと合わせて工夫をしましょう。
ピザはカロリーが高いですが、食べ方次第でダイエット中でも取り入れられるので工夫して食べましょう。
ラーメンは、脂質と糖質が多くスープも含めるとカロリーの高い食べ物です。特にとんこつや家系と言われるラーメンには、動物性油脂を多く使用しているので注意が必要です。
ラーメンのスープには、動物性油脂や塩分が多く含まれているため、カロリーが高くなる原因となります。また、チャーシューやラー油、ごまなどのトッピングが加わるとさらにカロリーが増します。家系や二郎系ラーメンなどのボリュームが多く脂っこいメニューは、1,000kcalを超える場合もあり、見た目以上に高カロリーです。
ラーメンを楽しむ際は、食物繊維が豊富な野菜、海苔、キクラゲなどをトッピングに加えると、満足感が高くカロリーを抑えられるでしょう。また、スープは全部飲み干さず、残すのもカロリーカットできます。
ラーメンは高カロリーですが、トッピングやスープの摂取量を調整すると、カロリーを抑えられます。
アイスクリームは高カロリー・高脂肪の食品です。
脂肪分の多い乳製品と砂糖が主原料のため、カロリーも脂質も高い食品です。
アイスクリームには多くの砂糖が含まれ、糖質量が高いため、血糖値が急激に上がりやすく、中性脂肪として体に蓄積されやすくなります。また、乳脂肪分の多いアイスクリームはカロリーが高く、100gあたり212kcalと、一般的に推奨される1日の間食カロリーの目安（200kcal）を超えるものが多いです。また、アイスクリームは体内で溶けて液体になるため、吸収が速く、余分なカロリーが脂肪として蓄積されやすくなります。食べ物が分解・吸収されるスピードが速いと、体内で使われず余剰エネルギーが脂肪になることが多いため、アイスは太りやすい食品と言えるでしょう。
アイスクリームは、食べる量や頻度を意識して摂取しましょう。
ケーキには、糖分と脂肪分が多く含まれているため、高カロリーな食品です。
特に洋菓子は生クリームやバターが豊富に使われているため、摂取量に気をつけないと、体重増加の原因になりやすいです。
ケーキには、バターや生クリームといった高脂肪の材料が多く使われており、少量でもカロリーが高くなりがちです。ケーキに含まれる脂肪は主に飽和脂肪酸であり、血中の悪玉コレステロール（LDL）を増やし、心疾患リスクも高める可能性があるため、健康管理にも注意が必要です。
ケーキは脂質と糖質が豊富で、食べすぎると体脂肪の蓄積や生活習慣病のリスクが増えるため、量に注意しながら楽しみましょう。
菓子パンはその名の通り「菓子類」として分類されるので、食事ではなくスナックの一種と考えるべき食品です。栄養成分を見ても、菓子パンのほとんどは脂質と糖質がメインです。
菓子パンは脂肪と砂糖が多く含まれており、高カロリーでありながらも栄養価が低い傾向があります。デニッシュや揚げ物系の菓子パンはカロリーが特に高く、2つと飲み物を合わせるだけで簡単に1000キロカロリーを超える場合もあります。
以下は特にカロリーの高い菓子パンです。
・アップルパイ：455kcal
・コッペパン（つぶあん＆マーガリン）：485kcal
・メロンパン：498kcal
・カレーパン：360kcal
菓子パンを主食として食べ続けると、必要な栄養素が不足するため、健康リスクが高まる可能性もあります。食事ではなく「お菓子」として認識し、野菜サラダやヘルシーなサンドイッチなど、栄養バランスの取れた食品と組み合わせて食べるのが望ましいでしょう。
菓子パンは脂質と糖分が高く、カロリーも非常に高いため、食べ過ぎると体重増加や栄養不足につながる可能性があります。食べる量や頻度を調整し、主食ではなくデザート感覚で楽しみましょう。
ジュースやエナジードリンク、加糖コーヒーなどの甘い飲み物は、高カロリーで糖分も豊富に含まれているため、肥満につながりやすいです。
たとえば、コーラ350mlには約160kcal、40gの糖分が含まれており、これは角砂糖10個以上に相当します。飲みすぎると、体重増加の可能性が高いため摂取量には注意が必要です。また、甘い飲み物には、糖質の一種であるフルクトースが含まれており、脂肪肝や代謝性疾患を引き起こす原因にもなります。フルクトースの摂取はインスリン抵抗性を引き起こすため、2型糖尿病や心血管疾患のリスクを高める可能性もあります。
甘い飲み物は、血糖値やカロリー管理の観点からも健康リスクがあるため、摂取量に注意しましょう。
ダイエット中でも、カロリーが高く太りやすい食品もたまには食べたいこともありますよね。
ここでは、ダイエット中のカロリーの高い食品の食べ方のポイントをご紹介します。
ダイエット中にどうしてもカロリーの高い食品を食べたい時は、次の食事で調整すると良いでしょう。そのままにしておくと1日の総摂取カロリーが過剰になり、体重増加につながる可能性があるためです。
たとえば、お昼にカロリーの高い食事をとった場合、夜はいつもよりご飯は少なめにし、サラダやスープなどカロリーが低めで代謝をサポートするメニューにすると良いでしょう。野菜には食物繊維が豊富で、満腹感も得られやすいです。また、もし夜にカロリーオーバーしてしまった場合、翌日の朝食や昼食で控えめにするよう調整してみましょう。
ダイエット中でも無理は禁物なので、時には我慢せずに食べるのも大切です。しかし、食べ過ぎが続くと体重増加につながるので、1日のトータルでバランスを考え、短期間でのカロリー調整を心がけると良いでしょう。
バランスを崩さないためには、食材の選び方に気をつけることが大切です。パスタやご飯、パンなど、糖質を多く含む食品は一品で完結しやすいため、栄養バランスが偏る可能性があるためです。
例えば、具材が少ないシンプルなパスタや白ご飯のみの場合、糖質が過剰になる場合があります。その際はサラダやスープを加えたり、卵や豆腐、鶏肉などのたんぱく質をプラスしたりし栄養のバランスを取りましょう。
糖質中心の単品料理を選ぶ際は、必要な栄養の食材をプラスし、バランスを整えると健康的なダイエットが進められるでしょう。
ここまで、カロリーは高いけどダイエットや健康に良い食材やカロリーが高く太りやすい食品、食べ方の工夫などを詳しく解説してきました。
カロリーの高い食材は、少量でも栄養を効率よく摂取できるため、体力を維持しやすく満足度も高いです。しかし、脂質が多いと消化に負担がかかりやすいので、食べる量には注意が必要です。食べすぎは肥満や生活習慣病のリスクを増大させる可能性があるため、栄養バランスを考えましょう。食べ過ぎを防ぐためには、消化に食材と合わせたり調理法を工夫したりすると良いでしょう。
高カロリーでも健康的な食材を取り入れ、栄養バランスを意識しながら一日3食をしっかり摂り、健康的なダイエットをしましょう。
