「ダイエットに効果的な運動の種類は？」
「ダイエットに効果的なダイエットの効果を知りたい」
このようなことでお悩みの方も多いのではないでしょうか。
ダイエットに運動を取り入れるのは、食事の管理と同様にとても重要です。
運動を取り入れるなら少しでも効果を感じられる方が嬉しいですよね。この記事では、ダイエットに効果的な運動を詳しく紹介していきます。また、ダイエット効果を高めるポイントや、痩せ始めのサインなどもお伝えしますので、ぜひ最後まで読んで参考にしてみてください。
運動は「有酸素運動」と「無酸素運動」の2つに大きく分けられ、それぞれ異なる特徴と効果があります。ダイエットやフィットネス目標に合わせて、両方の運動を取り入れることが効果的です。
以下では、有酸素運動と無酸素運動の特徴を詳しく解説します。
有酸素運動は、体脂肪を減らすのに効果的です。
エネルギー源として酸素と血糖、脂肪を使用するため、脂肪を燃焼しながらカロリーを消費するためです。
初めて運動をする人は、有酸素運動は最初はつらく感じるかもしれません。しかし、継続して行うことで身体が慣れるので、多くのカロリーを消費できます。例えば、家で使えるフィットネスバイクやステッパーなども有酸素運動におすすめです。これを継続的に行うとダイエット効果が期待でき、体脂肪の減少にもつながるでしょう。
有酸素運動は、体脂肪を効果的に減らすのに効果的です。無理なく始められる運動をコツコツ続けていきましょう。
無酸素運動である筋トレは、基礎代謝を高め、脂肪を燃焼しやすい身体を作るのに効果的です。
脂肪を直接燃やすわけではありませんが、カロリー消費しやすい状態を作ることができるからです。
筋トレを継続すると筋肉量が増えるので、基礎代謝が向上し安静時でもカロリーが消費されやすくなります。また、筋トレで分泌される成長ホルモンは、中性脂肪の分解を促進し、脂肪が燃焼しやすい状態を作ります。
無酸素運動は、基礎代謝を上げ、脂肪が燃焼しやすい身体を作る効果的な手段です。筋トレと有酸素運動を組み合わせて、効率的なダイエットを行いましょう。
ダイエットに効果的な運動は、強度が高いほど消費カロリーが多く、短時間でも効率的に体重を減らせます。
ここでは、カロリー消費が大きい順にダイエット向きの運動をランキング形式で紹介します。
（カロリー消費の計算参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2024」・keisan生活や実務に役立つ計算サイト）
ランニングは、全身を使いながら体脂肪を効果的に減らせる有酸素運動です。
自分のペースに合わせて強度を調整できるので、無理なく続けることが可能です。
ランニングは自分でスピードを調整できるため、初心者から上級者まで幅広いレベルで楽しめます。また、全身を使う運動なので、脂肪を効率的に燃焼させる効果が期待できるでしょう。
例えば、体重50kgの人が時速11.3kmで30分走ると約289kcalを消費します。これはお茶碗1杯分のご飯（150g、約240kcal）を超えるカロリー消費量です。短時間で多くのカロリーを消費したい場合は、ランニングは効果的です。
（参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2024」・keisan生活や実務に役立つ計算サイト）
ランニングは、有酸素運動の中でも手軽に始められる運動です。自分のペースで行えるため、脂肪を効率よく燃やしたい人におすすめです。
水泳は、体脂肪を減らしながら心肺機能を高める効果的な有酸素運動です。
膝や関節への負荷が少なく、全身運動を効率よく行えるため、ダイエットに向いています。
水中では浮力が働くため、膝や関節に負担がかかりにくいのが特徴です。また、水の抵抗により、陸上の運動よりも消費カロリーが高くなります。
体重50kgの人が普通の速さでクロールを30分泳ぐと、約218kcalを消費します。プールに通う手間はありますが、全身を使って効率よくカロリーを消費できるため、ダイエットには最適と言えるでしょう。
水泳は関節を守り全身を使った有酸素運動なので、ダイエットにおすすめです。
ジョギングは、運動不足の解消や健康増進を目的とし、ゆっくりとしたペースで行う運動です。
ジョギングは、ウォーキングより強度が高く、ランニングより低い適度な有酸素運動のため、初心者でも取り組みやすいです。
ジョギングは、隣の人と会話ができるほどのスローペースで行うので、無理なく続けられるでしょう。時速8kmのスロージョギングであれば、運動強度はそれほど高くなく、体重50kgの人が30分行うと210kcalを消費します。
ジョギングはランニングよりゆっくりとしたペースで行えるため、運動を始めたい方やダイエットをしたい方にとって効果的なエクササイズです。
踏み台昇降は、足を強化しながら心肺機能を高められるので、体力アップに効果的な有酸素運動です。スキマ時間に簡単に取り入れられる運動としておすすめです。
踏み台昇降は、10〜20cm程度の踏み台や段差があれば、自宅でも無理なく取り組める運動です。育児や家事の合間に「ながら運動」として続けやすいのが魅力と言えるでしょう。体重50kgの人が高さ15cmの踏み台を使って30分踏み台昇降を行うと、約123kcalのカロリーを消費します。
踏み台昇降は、場所を選ばずにできる有酸素運動で、足を鍛えながら心肺機能を高めます。
ラジオ体操は、大人から子どもまでが知っている手軽な有酸素運動です。
1回3分ほどの短時間で全身を動かすことができ、運動習慣をつけるのにも最適です。
ラジオ体操は、特別な指導や道具も必要なく、家の中でもできるので、忙しい人でもスキマ時間を利用して取り組めます。また、気分転換としても効果的なので無理なく運動を続けられるでしょう。体重50kgの人が30分間ラジオ体操を行うと、約114kcalのカロリーを消費します。1回は約3分のため、30分なら5〜6回取り組む計算です。
ラジオ体操は、誰でも簡単に取り組める有酸素運動で、短時間で全身を動かせるため、運動習慣をつけるのにぴったりです。
ウォーキングは、有酸素運動の中では消費カロリーは控えめですが、手軽に取り組める運動の一つです。歩くスピードや時間によって消費カロリーを増やすことができ、運動が苦手な方でも無理なく続けられます。
ウォーキングの消費カロリーは、歩くスピードによって変わります。犬の散歩程度のゆっくりとしたペースで、体重50kgの人が30分歩いて約79kcalを消費します。
カロリーをさらに消費したい場合は、早歩きをしたり歩く時間や距離を伸ばしたりすると効果が上がります。
ウォーキングは、運動が苦手な方でも取り組みやすい有酸素運動です。姿勢や歩くスピードに気を配りながら、毎日の習慣として取り入れると、運動効果を最大限に引きだせます。
エアロビクスは、音楽に合わせてリズミカルに体を動かすことで、楽しみながらカロリーを消費できる有酸素運動です。消費カロリーが高く、心臓への負担も少ないため、多くの人に人気があります。
エアロビクスは、約171kcalを消費する運動強度がありながら、心臓にかかる負担が少ないとされています。消費カロリーも高いため、体脂肪の燃焼にも効果的で、楽しみながら運動ができるでしょう。
エアロビクスは、楽しさと効果を両立できる有酸素運動なので、楽しく続けたい方におすすめと言えるでしょう。
ヨガは、呼吸法や瞑想を取り入れた有酸素運動で、リラックスしながら全身の筋肉をほぐせます。激しい運動ではありませんが、継続しやすく、運動が苦手な人にもおすすめです。
ヨガには、強度の高いホットヨガやパワーヨガから、比較的負荷が軽いハタヨガまで、さまざまな種類があります。全身の筋肉をほぐしながら、ゆったりとした呼吸で自律神経を整えられます。体重50kgの人がハタヨガを30分行った場合、消費カロリーは約55kcalですが、ホットヨガでは30分で約150kcalと、約3倍のカロリー消費が見込まれます。
ヨガは、カロリー消費量は高くないですが、リラックス効果が高く、日常的に続けやすい運動です。特にホットヨガは、汗をかきやすいため、カロリー消費が高くなり、ダイエット効果も期待できるでしょう。
無酸素運動が主体の筋トレは、ジョギングや水泳などの有酸素運動と比較すると、短期的には脂肪燃焼効果が少なく、即効性のあるダイエット効果は感じにくいかもしれません。
筋トレは脂肪を直接燃やす効果は低いですが、筋肉量を増やすと基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がれば、安静時でもカロリーを消費しやすくなり、長期的に太りにくく痩せやすい体質を作ることができるため、ダイエットに効果的です。
ここでは、ダイエットに効果的な筋トレをランキング形式で8つご紹介します。
スクワットは、ダイエットに非常に効果的な筋トレの一種です。
スクワットは、太ももの前後やお尻など全身の筋肉を使うため、他の筋トレよりも消費カロリーが高いです。
スクワットの手順は以下の通りです。
スクワットは、10〜15回を1セットとして1〜2セット行うのが理想です。
スクワットは下半身全体を強化する効果的なトレーニングですが、フォームを正しく保つのが重要です。膝がつま先より前に出ないように気をつけましょう。
ランジは、ヒップアップと体幹を強化するのに効果的な筋トレです。
臀部や太ももの裏の筋肉を集中的に鍛えることができ、さらに体幹を使うので姿勢改善にもつながります。
ランジの手順は以下の通りです。
ランジは、1セットあたり10〜12回を左右交互に行い、2〜3セット行いましょう。
セット間には30秒〜1分の休憩を取るのがおすすめです。
レッグレイズは、インナーマッスルを鍛えるのに効果的な筋トレです。
内臓の位置が整い、下腹が引き締まります。また、姿勢が良くなると骨盤のゆがみも改善されるので、代謝が上がります。
レッグレイズの手順は以下の通りです。
レッグレイズは、10回を1セットとして3回程度行いましょう。
負荷が強い場合は、膝を軽く曲げたり、お尻の下に両手を敷いて行うと負担を軽減できます。
レッグレイズを正しいフォームで行うと、下腹を引き締め、全身のバランスを整えることができます。
プランクは、お腹やお尻の筋肉を中心に体幹を鍛えるのに効果的なトレーニングです。
お腹とお尻の筋肉を同時に鍛えると、姿勢改善や体幹の安定に役立ちます。
プランクの手順は以下の通りです。
初心者は10秒間からスタートし、無理のない範囲でキープ時間を増やしていくと良いでしょう。
プッシュアップ（腕立て伏せ）は、上半身を効果的に鍛えるトレーニングです。
腕、肩、胸、さらには体幹まで総合的に強化できます。
プッシュアップの手順は以下の通りです。
プッシュアップは、初心者の方は1セットあたり
5〜10回、2〜3セット、各セット間に30〜60秒の休憩でやるのが理想です。
正しいフォームと呼吸を意識し自分に合った回数で続けると、筋力強化と体幹の安定に繋がります。
バックエクステンションは、脊柱起立筋を鍛えられるトレーニングです。
背中の筋肉である脊柱起立筋を鍛えると、身体全体を支える力が強まり、姿勢が自然と良くなります。
正しいやり方は以下の通りです。
バックエクスエクステンションは、10回を1セットにし3セットを目安に行いましょう。
負荷を高めたい場合は、上体を上げた状態で2〜3秒静止しましょう。
正しいフォームでバックエクステンションを続ければ、姿勢改善や背中の引き締め効果が得られます。
ヒップリフトは、お尻の大殿筋が鍛えられるトレーニングです。
お尻周りの筋肉が強化されるため、脂肪の燃焼が促進されるだけでなく、ヒップアップ効果も期待できます。
ヒップリフトの手順は以下の通りです。
ヒップリフトは、1セットあたり10〜15回を目安に行い、2〜3セットが理想的です。
セット間には30秒〜1分の休憩を取りましょう。
ヒップリフトを続けると、ヒップアップだけでなく背中のラインもスッキリし、全体的な姿勢が改善されます。
クロスクランチは、特に腹斜筋を中心に鍛えるトレーニングです。
ウエストの引き締めや体幹強化に効果的です。左右対角線で動くことで、バランスの取れた身体作りが期待できます。
クロスクランチの手順は以下の通りです。
クロスクランチは、1セットあたり左右×15回を行い、3セットを目安に行いましょう。
初心者の方は、ヒザを立てることで負荷を軽減し、取り組みやすくなります。
フォームを意識しながら継続的に実施し、効果を最大限に引き出しましょう。
ここでは、ダイエットの運動効果を高めるためのポイントを3つご紹介します。
栄養バランスの取れた食事を意識すると、脂肪燃焼効果が高まります。
栄養バランスが偏ると、脂肪や糖質の代謝に必要な栄養素が不足し、痩せにくくなるためです。
例えば、朝食には、タンパク質を含む卵、豆腐、魚などを選ぶのがおすすめです。また、野菜や豆類、肉、魚などをバランスよく取り入れると身体に必要な栄養素をしっかり補給できます。さらに、食事中によく噛むことも代謝を上げる効果があります。
ダイエット中は、運動と同様に食事のバランスも重視しましょう。タンパク質や栄養豊富な食材を積極的に摂り、痩せやすい身体作り作りましょう。
運動中には発汗により水分が失われるため、しっかりと水分補給を行いましょう。
運動中に発汗が増えると体内の水分が失われ、脱水症状や体調不良を引き起こすリスクが高まります。
運動中はこまめに水を飲み、激しい運動をする場合は電解質が含まれたスポーツドリンクを活用するのがおすすめです。しかし、スポーツドリンクには糖分が多い商品もあるため、摂りすぎには注意しましょう。
のどの渇きを感じてからでは遅いため、予防として定期的な水分補給を意識しましょう。
運動にまとまった時間が取れない方は、隙間時間を活用して運動しましょう。
こまめに運動を行うことで効果を得られます。
例えば、休憩中にスクワットやストレッチを取り入れたり、移動時にエスカレーターではなく階段を使用したりするのもおすすめです。生活の中でできる工夫を積み重ねるだけで、運動時間を増やせます。また、掃除や買い物などの日常生活の動きでも、意識して身体を動かすだけで運動効果を高められます。
忙しい方は短い時間の運動を積み重ねると、ダイエット効果を得られます。職場や生活の中でできる運動を取り入れて、無理なく運動時間を増やしましょう。
ダイエットを始めても、効果を感じられなければ途中で挫折してしまう人もいるかもしれません。
ここでは、ダイエットの効果を感じられるサインを3つご紹介しますので、ざひ参考にしてみてください。
ダイエットを始めたら、身体の脂肪の柔らかさを確認してみましょう。
お腹周りなどの脂肪が柔らかくなってきたら、痩せ始めのサインです。
血流やリンパの流れが良くなっている証拠で、脂肪が分解されやすくなるためです。
体脂肪は、余分な水分や老廃物が溜まっている状態で、滞ると脂肪は硬くなり落としにくくなります。脂肪が柔らかくなると血液やリンパの流れが改善し、老廃物がたまりにくくなるため、痩せやすい体質に変わっていきます。ダイエットを始めると、お腹周りの脂肪が徐々に柔らかくなり、つまみやすくなっているか確認してみましょう。
脂肪が柔らかくなってきたら、痩せ始めの合図です。ダイエットを続けてさらに脂肪燃焼効果を高めていきましょう。
便通が良くなることは、ダイエットが順調に進んでいるサインの一つです。
便通が良くなるのは、ダイエット中の食事改善が上手くいっている証拠だからです。
腸は、糖や脂肪のエネルギー変換に関わる肝臓と密接な関係にあります。便秘で腸の機能が低下すると、肝臓に負担がかかり、代謝機能も低下します。ダイエットを始めて、便通が良くなってきたと感じたら、腸内がキレイになって代謝が活発化し、痩せやすい体質に変化している兆しと言えるでしょう。
便通の改善は、腸内環境が整い、代謝機能が高まっているサインです。維持することで、さらにダイエット効果が期待できます。
ダイエットをはじめたら、よく眠れているか振り返ってみるといいでしょう。
質の良い睡眠はダイエットに必要な「成長ホルモン」の分泌を促し、ダイエット効果を高めてくれます。
適度な運動を取り入れた後にぐっすり眠ることで、朝の目覚めがスッキリと感じられるばあがあります。これは痩せ始めのサインです。また、肥満で身体が重いと寝返りがしづらく、睡眠の質が下がる場合もありますが、体重が減ると改善されます。
質の高い睡眠と適度な運動は、ダイエットの効果を引き出す重要な組み合わせです。睡眠が深くなり、朝の目覚めが良くなったら、ダイエットが順調に進んでいるサインと言えるでしょう。
これまで、ダイエットに効果的な運動やダイエット効果を高めるポイント、痩せ始めのサインなどを詳しく解説してきました。
ダイエットには、有酸素運動と筋トレの組み合わせがおすすめです。
有酸素運動は体脂肪を減らす効果があり、筋トレは基礎代謝を上げてカロリー消費を促進する効果が期待できます。2つの運動をうまく組み合わせると、より効率的に理想のスタイルを手に入れることが可能です。
ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を週2〜3回取り入れ、筋トレを週3日行うことで、体脂肪を燃やしつつ基礎代謝を高めることができます。有酸素運動と筋トレを同日に行う場合は、筋トレを先に行い、その後に有酸素運動を行うとより高い効果が期待できるでしょう。
ダイエットを成功させるためには、有酸素運動と筋トレのバランスが重要です。無理のない範囲で運動を続け、ダイエットの目標を達成しましょう。
