「基礎代謝とダイエットって関係あるの？」
「基礎代謝が上がるとダイエットに効果的って本当？」
上記のようなことでお悩みの方も多いのではないでしょうか。
基礎代謝とダイエットは密接に関係しています。この記事では、基礎代謝とはどんなものなのかや基礎代謝を上げるための具体的な方法、基礎代謝の上昇で起こるメリットなどを詳しく解説します。
ぜひ最後まで読んで、ダイエットに役立ててくださいね。
ここでは、基礎代謝はどんなものかやダイエットとの関係性について詳しく解説します。
基礎代謝は、日常生活で何もしていなくても消費されるエネルギー量を指します。呼吸や体温調整、脳の活動など、生きていくために必要なものです。
基礎代謝量は、年齢、性別、体型、身長などによって異なり、一般的には10代の頃が最も基礎代謝量が高く、年齢とともに低下します。また、男性は女性に比べて筋肉量が多いため、基礎代謝も高いです。
基礎代謝は、呼吸や体温調整など、生きていくために必要なエネルギーです。特に筋肉量が多い男性は基礎代謝が高く、エネルギーを消費しやすい体質となっています。
基礎代謝が高いほど、エネルギー消費が効率的に行われます。
基礎代謝が高いと、身体は自然と多くのカロリーを消費し、脂肪が燃焼しやすくなるためです。
筋肉量を増やすと基礎代謝が向上し、身体が安静時にもエネルギーを多く消費するようになります。筋力トレーニングや有酸素運動を組み合わせて行い、筋肉量が増えると基礎代謝が上がるため、カロリー消費が促進されリバウンドしにくい体質になるのです。
基礎代謝を上げるのは、脂肪を効率よく燃焼させ、太りにくい身体を作ります。ダイエットを成功させるには、まず基礎代謝の向上から始めましょう。
基礎代謝の算出方法は、計算式を活用しましょう。
「ハリス-ベネディクトの式（日本人式）」が最もよく使用され、性別に応じた計算式に基づいて基礎代謝量を求められます。
「ハリス-ベネディクトの式（日本人式）」は男女で計算方法が異なります。
次のように基礎代謝量を計算できます。
例えば、体重70kg、身長175cm、30歳の男性の場合、基礎代謝量は約1695.67
kcalです。また、体重55kg、身長160cm、30歳の女性の場合、基礎代謝量は約1321.96
kcalです。
基礎代謝を正確に把握すると、自分の消費エネルギーを知りダイエットや健康維持に役立てることが可能です。
ダイエットを始めるには、まず基礎代謝をあげることから始めましょう。
ここでは、代謝をあげるための具体的な方法を6つ解説していきます。
基礎代謝を上げるためには、水分補給が欠かせません。
水分を摂取すると、体内の血流や消化機能が向上し代謝を高める効果があります。
成人の身体は約60％が水分で構成されており、水分を補給することで必要な栄養が細胞に届きやすくなります。また、1日に排出される水分量は約2.5Lで、体内で生成される水分はわずか0.3L程度のため、1.2L以上の水分補給が必要です。
基礎代謝を上げるためには、こまめな水分補給が重要です。できるだけ冷たい飲み物ではなく、常温や温かい飲み物を選び、1日1〜1.5L以上の水分補給を意識してみるといいでしょう。
腸内環境を整えると、基礎代謝が向上します。
腸内環境が整うと、血液の循環が良くなり体温が上昇するためです。
乳酸菌を豊富に含むヨーグルトや納豆などの発酵食品、食物繊維が豊富な野菜や穀物を積極的に摂取すると、腸内環境を改善できます。腸内環境が整うと、便秘や下痢の改善、肌荒れの予防、免疫力の向上など多くの健康効果が期待でき、基礎代謝の向上にもつながります。
腸内環境を整えることは、基礎代謝を上げるために非常に重要です。発酵食品や食物繊維を取り入れ、バランスの良い食生活を心がけましょう。
基礎代謝を上げるためには、食事中によく噛んで食べましょう。
よく噛むことで消化酵素が分泌され、エネルギー消費量が増加するためです。
早食いをすると血糖値が急激に上がり、それを下げようとしてインスリンが大量に分泌されます。そのため、血糖値が下がり脳が空腹と誤認識してしまうため、必要以上に食べてしまいます。
よく噛んで食べることで、基礎代謝を上げるだけでなく、血糖値の急上昇を防ぎ、食べ過ぎを防止できます。ダイエットや健康管理のために、ゆっくりよく噛んで食事を楽しみましょう。
大きな筋肉を鍛えると、効率的に基礎代謝を上げることができます。
特に下半身の筋肉を鍛えると、全身の筋肉量を増やし代謝を向上させるための効果的な方法です。
例えば、以下のメニューを1セットとし、週に2〜3回行うと徐々に筋力が向上します。
・スクワット10回
・腕立て伏せ10回
・プランク30秒
筋肉をつけるには時間がかかりますが、無理せず少しずつ回数を増やし、負荷をかけていくと効果的に基礎代謝を高められます。また、毎日同じ筋肉を使わず、1〜3日間を空けてトレーニングを行うことが大切です。
基礎代謝を上げるには、少しづつでもトレーニングを行い、効率的に代謝を向上させましょう。
ストレッチは自律神経を整え、基礎代謝を上げる効果があります。
自律神経が乱れると低体温を引き起こし、基礎代謝が下がるためです。
デスクワークなどで長時間同じ姿勢でいるときには、定期的にストレッチを行って身体をほぐすと良いでしょう。特に下半身の筋肉は、血流を促進させるポンプの役割があり、ストレッチを通じて血流を良くすると、代謝が向上します。
基礎代謝を上げるためには、ストレッチを継続的に行いましょう。自律神経が整い、血流がよくなるため、健康的な身体づくりとダイエットに役立ちます。
基礎代謝を上げるには、湯船に浸かって身体を温めるのも効果的です。
入浴は血液循環を促進し、代謝を高めるだけでなく、リラックス効果によって自律神経も整えてくれます。
湯船に浸かると、身体の芯から温まり血液循環が良くなるため、基礎代謝が向上し身体がエネルギーを消費しやすくなります。また、発汗によって体内の老廃物が排出され、むくみが改善されるデトックス効果も期待できます。入浴後は自律神経が整い、質の良い睡眠ができるので、疲労回復にもつながるでしょう。
入浴の際はできるだけ湯船につかる意識を持ちましょう。血液循環がよくなると代謝が向上するので、デトックスやリラックス効果も得られるので忙しい方にもおすすめです。
基礎代謝は、食事を工夫するだけでもあげることができます。
ここでは、基礎代謝をあげるための食事方法を詳しく解説していきます。
1日3食、栄養バランスの取れた食事を意識しましょう。
バランスよく揃えた食事を摂ると、代謝が活性化し身体の調子も整うからです。
寝ている間に体温は低下してするため、朝食を摂ると身体が栄養を吸収し、体温を上げるための熱が作られます。また、主食・主菜・副菜をバランスよく揃えた食事を摂ることで、代謝が活性化し、身体の調子も整いやすいです。
理想の食事バランスは朝食：昼食：夕食を3：4：3の割合で摂るといいでしょう。
1日3食、バランスの取れた食事を心がけると、体温が上がりやすくなり、基礎代謝も高まります。
タンパク質は、筋肉の成長や体作りに欠かせない栄養素です。
筋肉量が多いと、基礎代謝量も上がるので積極的に摂取するのがおすすめです。
魚や肉、卵などのタンパク質を多く含んだ食材は、筋肉をつけるために重要です。
例えば、豚肉にはタンパク質に加えてビタミンB1が豊富に含まれており、糖質の代謝を促し食事で摂取した糖質をエネルギーに変換して代謝を助けます。また、大豆製品にもタンパク質が豊富に含まれているので、納豆もおすすめです。
タンパク質を十分に摂取すると、筋肉の成長を促し効率よく筋力を高め、基礎代謝もアップします。
基礎代謝を高めるには、ビタミンB群や特定の成分を含む食品を積極的に摂取しましょう。体内でのエネルギー代謝が促進され、脂肪燃焼や体温維持をサポートしてくれるからです。
例えば以下の栄養素を意識して摂るといいでしょう。
| ビタミンB群 | 豚肉・レバー・玄米・卵・うなぎ・鮭・かつお・バナナなど |
|---|---|
| カプサイシン | 唐辛子・キムチなど |
| ショウガオール | 生姜 |
ビタミンB群は、体内で糖質、脂質、たんぱく質をエネルギーに変換する際に必要な補酵素です。ビタミンB1は糖質の代謝を、ビタミンB6はたんぱく質の代謝を、ビタミンB2は脂質の代謝をサポートします。また、唐辛子に含まれるカプサイシンは、身体を温め、代謝の促進に効果的です。生姜を加熱したショウガオールも同様に、体内で熱を作り出し、身体を深部から温めてくれます。
基礎代謝を高めるためにビタミンB群やカプサイシン、ショウガオールなどを含む食品を意識的に摂取しましょう。
ここでは、基礎代謝が下がってしまう要因を3つ解説していきます。
年齢を重ねると活動量や運動量が減少するので、基礎代謝が下がります。
若い頃より痩せにくくなるのは、加齢による筋肉量の低下と血流の悪化のためです。
筋肉は血液の流れを助ける機能ですが、加齢や運動不足で筋肉が減少すると、血行不良が起こり、体内の血液循環が悪くなります。身体を動かす趣味を見つけ、筋肉を維持するのが大切です。
加齢による筋力低下や運動不足は、基礎代謝の低下と痩せにくい身体になりやすいです。
バランスの取れた食事と適切な運動で筋肉量を維持し、基礎代謝を高める意識を持ちましょう。
無理なダイエットをすると、基礎代謝の低下につながります。
無理な食事制限を行うと、カロリーが不足し筋肉が分解されやすくなるので、太りやすい体質になってしまうのです。
例えば、極端なカロリー制限で体重を落とすと、筋肉が減って基礎代謝が低下し、食事を戻すと体重が増えやすくなります。体重が一時的に減ったとしても、長期的には痩せにくく、リバウンドしやすい身体になってしまうでしょう。
無理な食事制限によるダイエットは、筋肉を減らし基礎代謝を低下させます。また、痩せにくく太りやすい体質になってしまうため、栄養を摂りながらバランスの取れた食事を心がけましょう。
不規則な生活やストレスによって自律神経が乱れると、基礎代謝が低下し肥満の原因になります。
現代は、多くの人が仕事や勉強、人間関係のストレスを抱えて生活しています。不規則な生活やストレスは、自律神経の乱れにつながります。自律神経が乱れると基礎代謝が低下し、身体が上手にエネルギーを消費できなくなるため、体重増加を引き起こしやすくなるのです。
基礎代謝を維持するためには、規則正しい生活や十分な睡眠、ストレス管理などを行うといいでしょう。
基礎代謝が上がると、ダイエット以外にも嬉しい効果があります。
以下では、効果を詳しく解説します。
筋肉を増やし基礎代謝が上がると、血流が良くなるので、冷え性や肩凝りの改善が期待できます。筋肉量が少ないと血流が滞り、冷え性の原因になるからです。
筋肉があると血管が収縮し、血流が促進されます。筋肉量が少ない女性に冷え性が多いのはこのためです。また、血流が悪くなると肩凝りや首凝りも起こりやすくなりますが、基礎代謝が上がると、症状の緩和が期待できます。
基礎代謝が上がれば、血行が促進され身体が温まりやすくなります。
基礎代謝が上がると、デトックス効果によって美肌効果を期待できます。
新陳代謝が活発になると、肌の再生が促され、シミやキズが治りやすくなるためです。
基礎代謝が上がると体温が上がり、発汗によって老廃物が排出されるため、体内のデトックス効果が高まります。新陳代謝が正常に行われていると、古い細胞が垢として落ち、新しい細胞が生まれ肌が再生されるのです。
基礎代謝が向上すれば、肌の生まれ変わりがスムーズになり、澄んだきめ細やかな肌が実現するでしょう。
基礎代謝が上がると、全身のむくみが解消されやすくなります。
代謝が活発になり、体内の余分な水分や老廃物が排出されやすくなるためです。
基礎代謝が向上すると、手足のむくみだけでなく、全身のむくみが解消されることが多くなるでしょう。体温が上がり血液の循環が良くなると、身体全体が軽く感じられます。
基礎代謝の向上は、むくみの解消や冷え性の改善が期待できます。全身のむくみにくさを感じたら、基礎代謝がしっかりと機能しているサインと言えるでしょう。
基礎代謝が上がると、免疫力が向上し、病気予防につながります。
血流が良くなるので体温が上昇し自律神経が整うためです。
自律神経は免疫力と密接に関わっており、基礎代謝の向上によって体温が上がると、自律神経が整い免疫力が強化されます。免疫力が高いと、身体は病原菌から守られるので、健康な状態を維持しやすくなるのです。
基礎代謝を上げて、免疫力を向上させ病気にかかりにくい身体を作りましょう。
ここでは、基礎代謝についてよくある質問に2つ回答します。
基礎代謝について詳しく知りたい方はぜひ参考にしてください。
ダイエットで体重が減ると、一般的には基礎代謝量も減少します。
しかし、筋肉を維持して脂肪を減らした場合は、全体の基礎代謝量は減ったとしても体重1kgあたりの基礎代謝量は増加します。
例えば、食事を抜いたり、極端に量を減らすと、身体はエネルギー消費を抑えるモードに入り、基礎代謝が低下します。身体が食糧危機に備える自然な防衛反応です。
筋肉を維持しながら脂肪を減らせば、基礎代謝の低下を抑えることができます。無理なダイエットは避け、食事のバランスと適度な運動を取り入れた健康的なダイエットを心がけましょう。
基礎代謝を上げるためには、緑茶や豆乳、温かい飲み物がおすすめです。
脂肪燃焼や腸内環境の改善、体温の上昇をサポートし、代謝を高める効果があります。
緑茶に含まれるカテキンは、腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を抑えることで老廃物の排出を促進します。また、脂肪燃焼効果もあり、ダイエット中の代謝の向上に役立ちます。一方、豆乳にはタンパク質や水溶性食物繊維が豊富で、腸内環境を整える働きを持つレシチンも含まれています。豆乳を選ぶ際は無調整のものを選ぶといいでしょう。
基礎代謝を上げるには、緑茶や豆乳などの飲み物に加え、身体を温める飲み物が効果的です。
基礎代謝が上がると、1日の総エネルギー消費量が増えるため、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを取りやすくなり、太りにくい体を作ることができます。
基礎代謝が高い人は何もしなくても消費するカロリーが多いため、摂取カロリーが消費エネルギーを超えにくく、太りにくい傾向があります。一方、基礎代謝が低い人は、同じ量の食事をしてもカロリーが消費されにくく、体重増加につながりやすいです。そのため、基礎代謝に基づいて摂取カロリーを調整することが重要です。
基礎代謝は、1日の総エネルギー消費量の大部分を占め、摂取カロリーとのバランスを決める上で重要な指標です。基礎代謝を理解し、自分に合った摂取カロリーを心がけると、ダイエットを効率よく進められるでしょう。
ここまで、基礎代謝がどんなものなのかや基礎代謝を上げるための方法、基礎代謝の上昇で起こるメリットなどを解説してきました。
基礎代謝を上げると、脂肪が燃焼しやすく、痩せやすい身体になります。
また、身体の巡りが良くなり、老廃物がスムーズに排出されやすくなるため、健康維持にもつながります。
基礎代謝の向上は5年後、10年後の健康にも大きな影響を与えるので、日々の習慣を見直してみましょう。
ダイエットや健康維持がうまくいかないと感じる方は、まずは自分の生活習慣を見直してみましょう。無理なくできることから取り組むことで、基礎代謝が向上し、ダイエットの成功にもつながるでしょう。
