筋トレは朝と夜どちらに行っても効果が得られます。
以下では、朝と夜のおすすめなポイントを解説します。
1日の集中力やエネルギーを高めたい方は、朝の筋トレが効果的です。
朝に体を動かすと血流が促進されるため、脳への酸素供給が増え集中力が向上します。
朝の運動によって体内の代謝が促進され、1日を通してエネルギーが持続しやすくなります。仕事や勉強で高いパフォーマンスを求められる人にとって、朝の筋トレは最適な選択と言えるでしょう。
筋力やスタミナを高めたい方には、夜に行う筋トレが効果的です。
夜は体温が高まり筋肉や関節が柔らかくなるため、重い負荷でのトレーニングが行いやすいからです。
例えば、フィットネスジムが最も混み合う時間帯は、夕方から夜にかけてです。
多くの人が仕事や日中の活動を終えた後に、十分なエネルギーを補給した状態でトレーニングができるためです。夜は特に有酸素運動や筋力トレーニングを組み合わせたスタミナ向上を目指したワークアウトが効果的です。30分のランニングの後にウェイトトレーニングを行うと、持久力と筋力の両方を鍛えられます。
夜に行う筋トレは筋力やスタミナが確実に向上し、日常生活やスポーツのパフォーマンスでも効果を実感できるでしょう。
ここでは、筋トレを朝におこなうメリット・デメリットを解説します。
筋トレを朝におこなうメリットは以下の3つです。
朝の筋トレは自律神経のリズムを整えるため、生活習慣にメリハリがつきます。
自律神経が整うと体内のリズムが安定し、日中の集中力やエネルギーが向上するからです。
朝に筋トレや軽い有酸素運動を行うと身体が目覚めるので、仕事や家事などの活動にすぐに取り掛かれるようになります。また、朝の運動は生活習慣全体にリズムを与えるため、心身ともに整った状態で過ごせます。
朝の運動は自律神経を整えるだけでなく生活リズムにメリハリができるので、快適な1日が過ごせるでしょう。
朝のトレーニングは基礎代謝を上げるため、脂肪燃焼効果を期待できます。
朝に筋肉を使った運動を行うとカロリーが消費され、トレーニング後もしばらく代謝が高い状態が続くからです。
例えば、朝に30分程度の筋力トレーニングや有酸素運動を行うと、基礎代謝が活発になるので、カロリーを消費しやすい状態が続きます。朝の運動を習慣化すると1日の消費カロリーを増やし、脂肪燃焼の効率が上がるでしょう。
朝のトレーニングは基礎代謝を向上させ継続的に脂肪を燃焼する効果があるため、非常に効果的な習慣です。
筋トレは適度に行うと、集中力を高め仕事や勉強の時間を充実させる効果があります。
筋トレを行うと血流が促進され、脳に酸素や栄養が行き渡りやすくなるからです。
例えば、20分程度の軽い筋トレを行った後、仕事に取り掛かると頭がクリアになるため、作業の進行がスムーズになります。勉強の場合でも、集中力が高まり学習の効果を最大限に引き出せるでしょう。
適度な筋トレは集中力を高め、仕事や勉強の質を向上させるため朝に行うのがおすすめです。
筋トレを朝におこなうデメリットは以下の2つです。
朝の筋トレは効果的ですが過度に行うとケガのリスクが高まるため、注意が必要です。
朝は体温が十分に上がっていないため、筋肉や関節が硬くなるからです。
例えば、ウォームアップをしっかり行わずに高強度のトレーニングを始めると、筋肉が損傷したり、関節に痛みが生じたりします。特に、朝は筋肉がまだ硬いため急に激しい動きをするのは危険です。
朝の筋トレを安全に行うためには、負荷を適切に調整し、無理せず行うことが大切です。
早起きが苦手な人が無理に筋トレをすると、生活の質が低下する可能性があるためおすすめできません。
睡眠不足は集中力や体力の低下を招き、筋トレの効果を十分に得られないからです。
例えば、通常より1時間早く起きて筋トレをしようとして、睡眠時間が減少するとトレーニング中の疲労感が増してしまいます。また、日中の仕事や学習に支障が出る場合もあり、筋トレの効果が薄れ生活全体の質が低下してしまうでしょう。
早起きが苦手な人が無理に睡眠を削って筋トレをするのではなく、まずは十分な睡眠を確保しましょう。
ここでは、筋トレを夜におこなうメリット・デメリットを解説します。
筋トレを夜におこなうメリットは以下の2つです。
日中から夜にかけて体温が上がるので、身体が筋トレにふさわしい状態になります。
身体は日中から夜にかけて体温が徐々に上がるので、筋肉や関節が柔軟になるからです。
例えば、夕方以降に行うトレーニングでは筋肉の柔軟性が高まっているため、ウェイトトレーニングや高強度の運動で良い成果を出しやすくなります。
体温が上がる夜は集中力や運動パフォーマンスが向上しやすい時間帯のため、効果的に活用すれば一層良い結果が期待できるでしょう。
夜の筋トレはその日のストレスを解消し、充実感を持って1日を締めくくれるでしょう。
運動やトレーニングは、ストレスホルモンを減少させ、リラックス効果をもたらすからです。
例えば、夜に筋トレや軽い有酸素運動を行うと、ストレスが解消され心がリフレッシュします。1日を振り返る際に達成感を得られ、ポジティブな気持ちで1日を締めくくることができるでしょう。
ストレス発散と達成感を同時に得られる運動は、1日を心地よく終えるために非常に効果的です。
筋トレを夜におこなうデメリットは以下の2つです。
夜に筋トレを行う場合、日中の予定や生活リズムに合わせて計画を立てなければならないため、継続が難しくなることがあります。
夜は疲労が溜まっていることが多くモチベーションが低下しやすいため、継続を妨げるからです。
例えば、仕事が予想以上に長引いたり急な会食や家庭の用事が入ったりした場合、夜のトレーニング時間が削られてしまいます。
また、夜は体力や集中力が低下し、トレーニングを後回しにしてしまうケースも多いでしょう。
無理のない範囲で、自分の生活リズムに適した時間帯を見つけましょう
就寝前の激しい筋トレは、寝つきが悪くなる可能性があります。
激しい運動をすると、交感神経が活発になり、身体が覚醒してしまうからです。
例えば、夜遅くに高強度のウェイトトレーニングや有酸素運動を行うと、身体が興奮状態のまま就寝することになります。なかなか眠りにつけないため、睡眠の質が低下し翌日のパフォーマンスにも影響が出てしまいます。
就寝前の激しい筋トレは睡眠に悪影響を及ぼす恐れがあるため、避けるのが望ましいと言えるでしょう。
朝と夜のどちらに筋トレを行う場合でも、筋トレの効果を向上させるにはポイントがあります。
1.食後2～3時間後経ってから筋トレする
2.筋トレ30分から1時間程で行う
3.適度に休憩を入れる
4.筋トレ前後にはストレッチを行う
ぜひポイントを押さえて、効率的に筋トレを行いましょう。
効率的に筋肉を鍛えたい場合は、食後2〜3時間経ってから筋トレを行うのがベストです。
筋肉をしっかり鍛えるためには、「栄養補給」「筋トレ」「筋肉の休息」のバランスが重要だからです。
例えば、食事をした直後に筋トレやランニングを行うと消化不良や腹痛を引き起こします。筋肉に必要な栄養が行き渡らず、トレーニングの効果が薄れるため、身体に負担がかかります。
食後すぐの筋トレは身体に負担をかけ効率が悪いため、食後2〜3時間空けてからトレーニングを行いましょう。
1回のトレーニング時間は、30分〜1時間を目安に行うのが効果的です。
短時間で集中力を保ちながら取り組むと、筋トレを継続しやすくルーティーン化しやすいからです。
例えば、筋力向上や筋肥大を目指す場合は、負荷の強いトレーニングを短時間集中して行うのが効果的です。一方で、筋持久力を高めたい場合は、負荷を軽くして長めの時間をかけるトレーニングが適しています。
筋トレの時間は無理のない30分〜1時間程度に抑え、集中力を維持しながら取り組みましょう。自分の目標や目的に応じて最適な時間を見つけましょう。
筋トレ中は、疲労の蓄積によってケガや事故のリスクが高まるため、適切な休憩を挟みましょう。
休憩時間を調整すると、筋力や筋持久力の向上に役立つからです。
例えば、筋力向上を目指す場合は各セット間に2〜5分の休憩を取り、持久力を高めたい場合は30〜60秒の短い休憩が適しています。
筋トレ中は、十分な休憩を取って安全に取り組むようにしましょう。トレーニング後には、クールダウンも忘れずに行いましょう。
筋トレは前後にストレッチを取り入れると柔軟性が高まるので、筋肉痛の予防や身体の動きをスムーズにする効果があります。
筋トレの前後にストレッチを取り入れると、筋肉が伸びやすくなり、血流が良くなるため、柔軟性が高まるからです。
朝のストレッチは、身体を目覚めさせ血流を促すために動的ストレッチが最適です。ラジオ体操のように関節を動かしながら、筋肉をほぐすことで体が温まり、その後の運動もスムーズになります。夜のストレッチには静的ストレッチを行うと、副交感神経が優位になり、入眠がスムーズになります。入浴後にゆっくりと体を伸ばすことで、1日の疲れを癒し、リラックス効果が得られるでしょう。
筋トレの前後にストレッチを取り入れると、柔軟性を高め身体の調子を整えられます。効果的なトレーニングとリカバリーが可能になります。
ここでは、朝におすすめの筋トレメニューを3つご紹介します。
・バーピー
・スクワット
・カーフレイズ
ぜひ参考にして筋トレメニューに取り入れてみてください。
バーピーは全身の筋肉を使うため、短時間で効率的にカロリーを消費し、代謝を上げる効果があります。
バーピーの手順
おすすめセット回数は、初心者であれば2〜3セットが良いでしょう。
1セットあたり10〜15回を目安に行い、セット間に30秒〜1分の休憩を取ります。
朝にバーピーを行うと基礎代謝が上がり、1日を通して脂肪を燃焼しやすくなります。
スクワットは身体を目覚めさせ、代謝を上げるのに効果的です。
スクワットの手順
朝に行うスクワットは、2〜3セットが目安です。
1セットあたり10〜15回行い、セット間に30秒〜1分の休憩を取ると良いでしょう。
カーフレイズ（ふくらはぎのトレーニング）は、足の血流を良くするため身体を目覚めさせるのに効果的です。
カーフレイズの手順
朝のカーフレイズは、2〜3セットが目安です。
1セットあたり15〜20回を行い、セット間に30秒〜1分程度の休憩を取ると良いでしょう。
ここでは、夜におすすめの筋トレメニューを3つご紹介します。
・ヒップリフト
・ランジ
・プランク
ぜひ参考にして筋トレメニューに取り入れてみてください。
ヒップリフトは、下半身の筋力を鍛えながらリラックス効果を得られる理想的なエクササイズです。
ヒップリフトの手順
朝のスクワットのセット数は、2〜3セットが理想的です。
1セットあたり10〜15回を目安に行い、セット間には30秒〜1分の休憩を取りましょう。
朝は無理をせず身体を目覚めさせる意識をしながら取り組むのが大切です。
ランジは、下半身を鍛えながら体をリラックスさせるのに適しています。
寝る前に軽い運動を取り入れると、筋力アップとともにリラックス効果も期待できます。
夜のランジのセット数は、2〜3セットがおすすめです。
1セットあたり10〜12回を左右交互に行い、セット間には30秒〜1分の休憩を取りましょう。夜はリラックスしながら行うことを意識して、無理なく取り組みましょう。
プランクは体幹を鍛えつつ、リラックス効果を得られるトレーニングです。
無理なく続けると、安定した体幹を作りながらリラックスした状態で就寝に備えられます。
夜のプランクのセット数は、2〜3セットが理想的です。
1セットあたり20〜30秒を目安に行い、慣れてきたら1分まで延ばしましょう。
セット間には30秒〜1分の休憩を取ると、無理なく続けられます。
朝筋トレをする場合の食事は、目的や身体の反応に合わせて選ぶと良いでしょう。
・軽食を摂ってから筋トレを行う場合
筋トレの30分〜1時間前に軽い食事を摂るのがおすすめです。
消化に良いバナナ、ヨーグルト、プロテインバーなどの軽いものが良いでしょう。
エネルギーを補給し、筋トレ中に力を発揮しやすくなります。
・空腹で筋トレを行う場合
空腹のまま筋トレを行う「ファストトレーニング」を好む方もいます。
脂肪燃焼を目的とする場合に効果的です。ただし、筋トレ後にすぐに食事をとりましょう。トレーニング後30分以内に、プロテインやバランスの良い食事を取ると筋肉の回復をサポートします。
・筋トレ後に食事を摂る場合
筋トレ後にしっかりとした食事を摂るのも良い方法です。
トレーニング直後にプロテインシェイクなどを摂取し、その後1〜2時間後に通常の朝食を摂りましょう。
夜に筋トレをする際は以下の点に注意しましょう。
・
激しい運動を避ける
・クールダウンを行う
・食事のタイミングに注意
・睡眠時間を確保する
・適切な水分補給
・リラックスできる強度で行う
夜はあくまでリラックスを目的に負荷を軽くした筋トレもおすすめです。
強度を下げて身体を適度に動かしながらリラックス効果を高めると、質の高い睡眠が取れるでしょう。
筋トレを行う時間帯は、朝と夜それぞれにメリットとデメリットがあります。
最も大切なのは継続できるかどうかです。続けなければ筋トレの効果は得られないからです。
まずは、自分のライフスタイルに合った時間帯を見つけましょう。
朝と夜、どちらの時間帯なら無理なく楽しく筋トレを続けられるのか試してみるのがおすすめです。自分の生活にフィットする時間帯が「ベストタイミング」です。
何よりも大切なのは継続することです。
効率よく自分に合った時間を見つけてトレーニングを続けると、筋トレの効果を最大限得られるでしょう。
