筋トレは大きい筋肉から行うと、効率的に鍛えられます。
・同時に小さい筋肉も鍛えられる
・身体の変化を実感できる
以下で詳しく解説していきます。
筋トレは大きな筋肉から始めると小さい筋肉も一緒に鍛えられるため、全体的に効率が高まります。
大きな筋肉を優先的に鍛えると、全身の筋力をバランスよく向上させることができるからです。
例えば、スクワットは脚や背中の大きな筋肉を鍛えると同時に小さな筋肉も一緒に使うため、全身を効果的に鍛えられます。
一方小さな筋肉を先に鍛えてしまうと、大きな筋肉を鍛える際に集中力が落ちたり、十分な負荷をかけられなかったりします。
例えば、スクワットは大きな筋肉を使い脚や背中の筋肉を主に鍛えつつ連動する小さな筋肉も同時に動かすので、全身を鍛えられます。一方で、先に小さい筋肉を鍛えてしまうと、大きな筋肉をトレーニングするときに集中力が落ちたり、十分な負荷がかけられなかったりします。
効率的で安全に筋トレを行うためには、大きな筋肉からトレーニングを始めましょう。
筋トレは大きい筋肉から鍛えると身体の変化を実感できるため、モチベーションが維持できます。
大きな筋肉は見た目の変化が目立ちやすく代謝も早く改善されるため、身体の変化をより実感しやすくなるからです。
例えば、胸や脚などの大きな筋肉を優先して鍛えると、筋トレの成果が目に見えやすいです。また、代謝が向上し脂肪燃焼が進むため、ダイエット効果も期待できるでしょう。
身体の変化を早く感じられると、モチベーションを維持しやすくなるため、筋トレを継続する意欲にも繋がります。
ここでは、具体的に大きな筋肉はどこの部位なのか詳しく説明していきます。
大腿四頭筋は太ももの前部にある4つの筋肉をまとめた筋肉群で、人体で最も強く大きな筋肉です。
この筋肉を鍛えると、運動能力が向上し強靭な足腰を手に入れられます。
大腿四頭筋は太ももの前部にある4つの筋肉は以下の通りです。
大腿四頭筋を鍛えると、足腰が強化され高負荷の筋トレ種目にもチャレンジできるようになります。また、また、大腿四頭筋が強化されると他の筋肉も効率よく鍛えることができるため、全身の筋力アップにもつながります。
大腿四頭筋は、運動能力の向上や他の筋肉を効率的に鍛えるために不可欠な筋肉です。
まずこの筋肉を鍛えることで、より効果的な筋トレが実現するでしょう。
下腿三頭筋は、ヒラメ筋と腓腹筋という2つの筋肉で構成され、鍛えると運動機能の向上や疲れにくい足を作れます。
特にふくらはぎは全身の中でも2.3番目に大きな筋肉なので、鍛えやすく基礎代謝の向上にも繋がるからです。
例えば、ふくらはぎを鍛えると痩せやすく太りにくい体になり、運動機能が向上します。
また、足がつりにくくなり疲れにくい身体を手に入れることができるため、日常生活のパフォーマンスも向上します。さらに、ふくらはぎを鍛えると全体的な筋トレのレベルもアップし、体全体が引き締まりやすくなるでしょう。
ふくらはぎの筋トレは、運動能力の向上や健康面でのメリットが多く全身の筋トレ効果を引き出すため、非常に効果的です。
ハムストリングは、太もも裏に位置する3つの筋肉群から成り、全身の中でも特に大きな筋肉です。
大きな筋肉を鍛えると基礎代謝が上がりさらに下半身全体の安定性が強化されるため、日常生活や運動時のパフォーマンスが飛躍的に向上します。
太もも裏に位置する3つの筋肉群は以下の通りです。
ハムストリングを鍛えると、基礎代謝が大幅に向上し、痩せやすい身体を手に入れられます。また、ヒップアップ効果も期待でき、下半身全体の引き締めや安定性が向上します。
加えて、ハムストリングが強化されると、デッドリフトやベントオーバーローイングなど、より高度な筋トレメニューにも取り組めるようになるでしょう。
ハムストリングの筋トレは、健康面や筋トレ効果の向上に多くのメリットをもたらし、全身のトレーニングを効率化させるために欠かせない筋肉です。
大臀筋はお尻にある筋肉の中で最も大きく、大臀筋の発達でお尻の見栄えが大きく変わる重要な筋肉です。
日常的に歩く動作で頻繁に使う筋肉なので、衰えると私生活にも大きな影響を与えます。
大臀筋を鍛えると、高いヒップアップ効果が得られ、脚長効果も期待できます。無駄な脂肪が落ちやすくなり基礎代謝が上がるため、体全体が引き締まりやすくなるでしょう。
また、大臀筋を鍛えると骨盤が安定するので、ウエストの引き締め効果も得られます。
大臀筋の筋トレは、見た目の改善だけでなく、日常生活の質の向上や基礎代謝のアップなど、全身の健康にも良い影響をもたらすでしょう。
三角筋は肩を覆う大きな筋肉で、前部・中部・後部に分かれ、肩の広がりや形を作る役割を担っています。
三角筋をしっかり鍛えると肩幅が広がり、引き締まった体型を作るだけでなく、肩関節を守ってくれます。
例えば、三角筋を鍛えることで基礎代謝が上がり、痩せやすい体が手に入ります。また、肩の筋肉が発達すると腕のトレーニング効果も高まり、バランスの良い身体を作ることができます。さらに、三角筋を鍛えることでスーツが似合う逆三角形の体型になり、肩関節の怪我予防や肩こりの改善効果も期待できます。
三角筋の筋トレは、見た目の改善だけでなく健康面で大きなメリットがあるため、定期的にトレーニングを取り入れましょう。
ここでは、各部位ごとの筋トレの進め方をご紹介します。
・胸
・腕
・背中
・下半身
気になっている部位だけでも効果があるので、ぜひ参考にしてみてください。
胸の筋トレは、大胸筋をメインに鍛え効果的に進めましょう。
胸は大胸筋を鍛えると小さな筋肉も同時に鍛えられるためです。
筋トレを行う際は、肩や腕も一緒に鍛えられる種目を先に行いましょう。
次に大胸筋のみを集中的に鍛えましょう。
大胸筋を中心に鍛えると胸や肩、腕全体を効率的にトレーニングでき、バランスの取れた身体づくりができます。
腕の筋トレでは、上腕三頭筋や上腕二頭筋、前腕筋群を効率よく鍛えるため、肘関節を使ったトレーニングがおすすめです。
肘関節のトレーニングは腕全体の筋肉を同時に鍛えることができるため、効率よく筋力を強化できるからです。
まずは、上腕を中心に鍛える種目を先に行いましょう。
次に前腕をターゲットにしたトレーニングを行うと、腕全体をバランスよく鍛えられます。
まず上腕の筋トレを行い、その後に前腕を鍛えるトレーニングに移ると腕全体の筋力を効率よく強化できます。
背中の筋トレは、まず背筋全体を鍛える種目から始め、その後に特定の筋肉を狙ったトレーニングを行うのが効果的です。
背中には広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋などの大きな筋肉があるため、全体的に負荷をかけると効率よく鍛えられるからです。
まずは背筋全体を鍛える種目を行います。
次に特定の筋肉を狙ったトレーニングを行いましょう。
背中の筋肉を効果的に鍛えるには、まず全体を鍛えるトレーニングを行いその後に特定の筋肉を狙った種目を取り入れると良いでしょう。
下半身の筋トレは、大きな筋肉を優先的に行いましょう。
下半身は強力な筋肉が多いため、全身の代謝が上がり筋トレ全体の効果を高められます。
まずは下半身全体から始め、ターゲットにしたトレーニングを行いましょう。
その後、以下3つのようなトレーニングで細かい筋肉や動作を強化しましょう。
下半身は大きな筋肉を使うトレーニングから行い、その後細かい筋肉を補強する運動をするとより効果的です。
ここでは、効果的な筋トレの1週間メニューをジム利用者向けに作成しました。
初心者・中級者・上級者向けに分けて、それぞれのレベルに応じた内容にしています。
以下のメニューをぜひ参考にしてください。
初心者は全身をバランスよく鍛えるトレーニングを3日間行い、休息日を多めに設けましょう。筋トレ初心者は、体力や筋力がまだ十分に発達していないため、トレーニングと休息のバランスが重要です。
| トレーニングメニュー | |
|---|---|
| 月 | 全身トレーニング ・スクワット ・ベンチプレス ・ラットプルダウン |
| 火 | 休息日 |
| 水 | 全身トレーニング ・デッドリフト ・ダンベルプレス ・ケーブルロウ |
| 木 | 休息日 |
| 金 | 全身トレーニング ・レッグプレス ・バーベルロウ ・ショルダープレス |
| 土 | 休息日 |
| 日 | 軽い有酸素運動（ウォーキング、バイク） |
過度なトレーニングは怪我や疲労の原因となるため、体の回復に時間をかけることが求められます。
初心者はトレーニングと休息をバランスよく組み合わせ、体の回復を重視することで、効果的に筋力を伸ばすことが可能です。
中級者は部位ごとの分割トレーニングを取り入れ、週4日の筋トレに加えて有酸素運動を行いましょう。
筋肉の成長をさらに促進するため、特定の部位に集中したトレーニングが必要だからです。
| トレーニングメニュー | |
|---|---|
| 月 | 下半身トレーニング ・スクワット ・レッグプレス ・ランジ |
| 火 | 背中・二頭筋トレーニング ・デッドリフト ・バーベルロウ ・懸垂 |
| 水 | 胸・三頭筋トレーニング ・ベンチプレス ・ダンベルフライ ・トライセプスプレスダウン |
| 木 | 休息日 |
| 金 | 下半身トレーニング ・スクワット ・レッグカール ・カーフレイズ |
| 土 | 胸・肩トレーニング ・ベンチプレス ・インクラインベンチプレス ・サイドレイズ |
| 日 | 軽い有酸素運動（ランニング、バイク） |
分割トレーニングは各部位に十分な負荷をかけながら、回復の時間を確保できます。
また、有酸素運動を組み合わせることで、心肺機能の向上や脂肪燃焼効果も期待できるでしょう。
中級者は部位ごとの分割トレーニングと有酸素運動を組み合わせて、全身を効果的に鍛え、さらなる筋力と体力の向上を目指せます。
上級者は胸・背中・下半身・肩などの部位を分けて集中的に鍛えるプログラムを行いましょう。
上級者は筋肉の成長を最大化するために、特定の部位にフォーカスしたトレーニングが必要です。
それぞれの筋肉群にしっかりと負荷をかけるため、集中的なトレーニングが効果的です。また、筋肉の回復も筋肥大に重要な要素であるため、十分な休息日を設けましょう。
| トレーニングメニュー | |
|---|---|
| 月 | 胸・三頭筋トレーニング ・ベンチプレス ・インクラインベンチプレス ・ダンベルフライ |
| 火 | 下半身トレーニング ・スクワット ・デッドリフト ・カーフレイズ |
| 水 | 背中・二頭筋トレーニング ・懸垂 ・シーテッドロー ・バーベルカール |
| 木 | 休息日 |
| 金 | 肩・腹筋トレーニング ・ショルダープレス ・サイドレイズ ・プランク |
| 土 | 胸・三頭筋トレーニング ・ダンベルプレス ・ディップス ・トライセプスエクステンション |
| 日 | 休息日 |
上級者は、部位別に集中的に鍛えるプログラムと回復を意識したスケジュールで、効率的に筋肉を成長させられるでしょう。
ここでは、家でもできる効果的な筋トレの1週間メニューを作成しました。
初心者・中級者・上級者向けに分けて、それぞれのレベルに応じた内容にしています。
以下のメニューをぜひ参考にしてください。
初心者は全身をバランスよく鍛え、基本的な動きと体幹の強化を目指したトレーニングを行いましょう。筋トレ初心者は、まずは身体全体を使ったトレーニングで基礎的な筋力と体幹を養うのが重要だからです。
| トレーニングメニュー | |
|---|---|
| 月 | 全身トレーニング ・スクワット ・腕立て伏せ ・プランク |
| 火 | 休息日 |
| 水 | 全身トレーニング ・ブリッジ ・バードドッグ ・サイドプランク |
| 木 | 休息日 |
| 金 | 全身トレーニング ・ランジ ・膝つき腕立て伏せ ・クランチ |
| 土 | 休息日 |
| 日 | 軽い有酸素運動（ウォーキング） |
上記メニューを続けると全身の筋肉がバランスよく発達し、フォームも安定してくるでしょう。
初心者は体力とフォームを重視し、全身をバランスよく鍛えるトレーニングを行うと、効果的に筋力が向上します。
中級者は部位ごとに分けたトレーニングを行い、各部位を集中的に鍛えましょう。
筋トレ中級者は筋肉の成長をさらに促すため、特定の部位を集中して鍛える分割トレーニングが有効です。
| トレーニングメニュー | |
|---|---|
| 月 | 胸・腕トレーニング ・腕立て伏せ（バリエーション） ・ダイヤモンドプッシュアップ ・チェアディップス |
| 火 | 下半身トレーニング ・ブルガリアンスクワット ・ランジ ・ヒップリフト |
| 水 | 背中・コアトレーニング ・バックエクステンション ・プランク ・レッグレイズ |
| 木 | 休息日 |
| 金 | 胸・肩トレーニング ・ワイドプッシュアップ ・肩立て伏せ ・ダンベルフライ（ダンベルまたは水ボトルで代用） |
| 土 | 有酸素運動（ランニングまたはジャンプロープ） |
| 日 | 軽い有酸素運動（ジョギングまたはサイクリング） |
有酸素運動やコアトレーニングを組み合わせると、全身のバランスを保ちながら筋力や体力を効率的に向上できます。
上級者は片手腕立てや逆立ち腕立てなどの高難易度トレーニングを中心に行い、筋力と体力のさらなる向上を目指します。
筋トレ上級者は、基礎的な筋力が十分に発達しているため、高強度のトレーニングでさらなる筋力強化が可能です。
| トレーニングメニュー | |
|---|---|
| 月 | 胸・腕トレーニング ・片腕腕立て伏せ ・プランシェプッシュアップ ・チェストディップ |
| 火 | 下半身トレーニング ・片足スクワット（ピストルスクワット） ・ジャンプスクワット ・ヒップスラスト |
| 水 | 背中・コアトレーニング ・逆立ち腕立て伏せ ・ロシアンツイスト ・Lシット |
| 木 | 休息日 |
| 金 | 胸・肩トレーニング ・アーチャープッシュアップ ・片手プッシュアップ ・パイクプレス |
| 土 | 有酸素運動（HIITまたはタバタトレーニング） |
| 日 | 休息日 |
HIIT（高強度インターバルトレーニング）を取り入れると、脂肪燃焼を促しながら心肺機能を向上できます。
上級者は、高難易度のトレーニングとHIITを組み合わせで、筋力と体力を向上させながら脂肪燃焼や心肺機能の強化も目指せ流でしょう。
筋トレを始める前に、ウォーミングアップで身体を温めましょう。
筋肉が硬い状態で筋トレを始めると筋肉や関節に負担がかかるためです。
ウォーミングアップは、10分ほどのウォーキングなど軽い運動で体を動かすのがおすすめです。筋肉の温度が上がり筋肉や関節が柔軟になるので、ケガのリスクを防げます。
ケガを予防し効果的な筋トレを行うために、筋トレ前には必ずウォーミングアップを行い、筋肉を十分に温めておきましょう。
筋トレは無酸素運動であり、大きい筋肉から始めると脂肪を燃焼しやすい状態を作れます。
大きい筋肉から始めると、小さな筋肉も同時に鍛えられ脂肪燃焼の効果が高まるためです。
ダンベルを使ったウエイトトレーニングや短距離走など、短い時間で行える高強度トレーニングを取り入れるとよいでしょう。また、筋トレ後に有酸素運動を行うと脂肪燃焼が進むので、効果的です。
脂肪を効率よく燃焼させるためには、大きい筋肉から筋トレを始めその後に有酸素運動を行いましょう。
筋トレ後に休憩を挟んでから、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を行うと、効率的に脂肪が燃焼します。
脂肪はゆっくりと分解されるため、長時間の有酸素運動が脂肪分解に効果的です。
最初から有酸素運動を始めても、20分以上続けると脂肪が分解されます。
しかし脂肪が燃焼を始めるのはその後になるため、最低でも20分以上の運動が必要です。
長時間の運動が難しい場合は、筋トレを行ってから有酸素運動をすると効率的に脂肪が燃焼します。
時間や体力に制約がある場合でも、筋トレ後に有酸素運動を取り入れると脂肪燃焼を効果的に促進できるでしょう。
筋トレの後はストレッチでクールダウンを行いましょう。
クールダウンは、筋肉に疲労を残さずリラックスできるからです。
クールダウンをせずに筋トレを終えると筋肉に疲労が蓄積して固くなるため、筋肉痛や怪我の原因となる可能性があります。
クールダウンのストレッチは、座った状態でゆっくり行えるリラックスした動きがおすすめです。反動をつけずに静かに筋肉を伸ばすことで、筋肉をリフレッシュさせることができます。
トレーニング後のクールダウンは、疲労を残さないために欠かせない習慣です。適切なストレッチを取り入れ、怪我や筋肉痛を予防しましょう。
ここでは、筋トレを行う際によくある質問に答えていきます。
・筋トレで1番鍛えるべき筋肉は？
・筋トレで同じ日にやってはいけない部位は？
筋トレでお悩みがある方はぜひ参考にしてください。
筋トレで一番鍛えるべき筋肉は、下半身の大きな筋肉である大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋です。
これらの筋肉は身体の中で最も大きく、鍛えると全身の基礎代謝が上がるので効率的に脂肪を燃焼効果できます。
また、下半身を強化すると身体全体の安定性やバランスが向上するため、他の筋トレ種目や日常生活の動作にも良い影響を与えてくれます。
筋トレで同じ日に避けたほうが良い部位の組み合わせは、互いに大きな負担をかける部位や回復に時間がかかる部位同士です。
具体的には、以下の部位の組み合わせを同じ日に鍛えるのは避けた方が良いでしょう。
1.
胸と肩
2. 背中と二頭筋
3. 下半身（太もも）と背中
4.
三頭筋と肩
筋トレの際は、互いに補助的に使われる筋肉や、負荷が大きくかかる部位同士を同じ日に鍛えるのは避けた方が良いです。
適切に部位を分けてトレーニングすると、より効率的に筋肉を成長させ怪我のリスクを減らせるでしょう。
これまで、筋トレの効率的な順番について詳しく解説してきました。
筋トレは正しい順番や方法を守ると、効果を最大限に発揮でき筋肉の成長や体力維持に大きく役立ちます。
適切なトレーニングの順番や方法を無視していると、筋肉に効果的な刺激が与えられず、思ったような結果が出ない可能性があるからです。
効果的な順番の筋トレは筋肉に均等な負荷がかかるので、効率的な成長が促されます。
筋トレの効果がなかなか出ないと感じている方は、トレーニングの順番を見直すことが一つの解決策です。
紹介したメニューを参考にしながら、できることから取り入れていきましょう。
筋トレの効果的な順番を覚え、効率的に鍛えながら素敵なボディラインを手に入れましょう。
